Дієтичні (нежирні) сорти риб

Дієтичні (нежирні) сорти риб

Лікарі дієтологи відносять нежирні сорти риби до здорової їжі. Якщо правильно її готувати, то людина не набере зайву вагу. Рибне філе приблизно на 17% складається з протеїну і амінокислот, які корисні для здоров’я організму людини. Також в м’ясі нежирних риб містяться корисні вітаміни і мікроелементи.

категорії жирності

Види риб поділяють на 3 категорії:

  • нежирні сорти, містять до 4% жиру;
  • середньо жирні сорти, містять від 4 до 8,5% жиру;
  • жирні сорти, містять понад 8,5% жиру.

До речі, жирність у всіх сортів риб залежить і від пори року. Максимальна кількість жиру вони накопичують в період розмноження (икрометания).

У м’ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) і жири (від 0,3 до 36%). Для зручного відмінності сортів риб найкраще користуватися списком або таблицею, яка дозволяє точно розмежувати їх за жирністю або калорійності.

Червону нежирну рибу найкраще гасити і запікати шматочками

Види з високим вмістом жирів

До жирним сортам можна віднести:

  • скумбрію, сома;
  • кільку, севрюгу;
  • оселедець жирну, вугра;
  • осетра, палтуса;
  • сайру.

Перераховані риби не підійдуть для дієтичного харчування через те, що жиру в них більше 8,5%, а калорійність варіюється від 270 до 348 ккал на 100 г.

Однак вони вважаються найбільш корисними. Це пов’язано з тим, що в них міститься більше йоду і кислот жирного типу. Ці компоненти здатні захищати судинну систему, щитовидну залозу, а також вони знижують рівень холестерину і покращують обмінні процеси в організмі.

Такий список допоможе виключити жирні сорти з раціону.

До середньо жирним видам можна віднести:

  • зубатку, ставриду;
  • сазана, серебрянку;
  • красноглазкі, коропа;
  • салаку, анчоуса;
  • оселедець нежирну, горбушу;
  • судака, корюшку;
  • язя, ляща (річкового, морського);
  • лосося, окуня морського;
  • тунця.

Їх калорійність на 100 г становить приблизно 126 – 145 ккал.

Таку рибу можна їсти на дієті, але тільки з дозволу дієтолога. У цих сортах багато білка, тому її краще їсти людям, які займаються спортом. Найкраще з них готувати страви шляхом гасіння, засолювання, копчення, але все ж корисніше буде приготувати страву на пару.

Тріска має мінімальну кількість жиру

Сорти з найменшим вмістом жиру

До нежирним сортам можна віднести:

  • навагу, тріску;
  • Лемон, пікшу;
  • минтая, сайду;
  • окуня річкового, воблу;
  • пангасіуса, щуку;
  • карася, судака;
  • тилапию, омуль;
  • миня, кефаль;
  • камбалу, белоглазка;
  • харіуса, міногу;
  • плотву, макрель;
  • сигові, сорогу.

Також до цього списку належать ракоподібні і молюски.

У стравах, приготованих з самих нежирних риб, на 100 г міститься всього до 100 ккал.

При вживанні нежирних і маложирних риб можна не просто скинути зайві кілограми, але і поправити здоров’я. Також лікарі рекомендують вводити дітям рибні страви саме з нежирних сортів.

З сімейства коропових тільки карасі мають невеликий вміст жиру. Інші ж представники відносяться до помірно жирної групі.

Зверніть увагу

Багато людей іноді помилково приписують форель і сьомгу до маложирним сортам. Однак це не так. Що б краще зрозуміти, у якої риби (форель або сьомга) найменшу кількість жиру, слід порівняти їх.

У форелі жирів всього 7% і 147 ккал, а у сьомги жирність 15% і 219 ккал. Таким чином, вони обидві не відносяться до маложирним сортам.

Форель входить в помірно жирну групу, значить, її можна їсти під час дієти з дозволу лікаря

Правильне приготування риби для дієти

Людина, яка вирішила вперше сісти на дієту, повинен регулярно вживати рибні страви. Вони дозволять легше перенести цей період. Вони через свою невеликій калорійності стимулюють втрату ваги, але при цьому добре втамовують апетит.

Щоб при готуванні зберегти якомога більше корисних мінералів, вітамінів і амінокислот, дієтологи і кухарі рекомендують їх варити, тушкувати або запікати.

Під час дієтичного харчування не слід їсти смажену, копчену, солону і в’ялену рибу. Також варто утриматися і від вживання консервів.

Для різноманітності з нежирних сортів риб можна готувати супи, котлети і тефтельки на пару, запіканки і суфле.

До речі, сорти риб з низьким вмістом жиру корисні при деяких захворюваннях. Наприклад, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишкового тракту) найкраще є такі страви. Це пов’язано з тим, що вони легко засвоюються і перетравлюються, що не обтяжуючи організм.

Регулярне харчування рибними стравами дозволить не тільки знизити вагу, але і зміцнити імунітет, поліпшити активність мозку, а також оздоровити шкірні покриви, волосся, нігті і навіть зуби.

Нежирні сорти риби для дієти підходять найкраще, до того ж їх простіше готувати

Прості рецепти з нежирних сортів риби

Такі рецепти допоможуть швидко і смачно приготувати рибні страви. Це урізноманітнює раціон і допоможе перенести період лікування або схуднення.

Стейк з філе тріски з картоплею

Для приготування 3 – 4 порцій потрібні наступні продукти:

  • 700 г м’яса тріски;
  • 10 середніх картоплин;
  • 1 цибулина середнього розміру;
  • 1 невеликий лимон;
  • 3 десертні ложки простого йогурту;
  • 50 г борошна житнього;
  • 3 ложки десертні масла оливкового;
  • 1 невеликий корінець хрону.

Які є рибні дієти для схуднення

Ще буде потрібно невеликий пучок зелені з кропу, петрушки і листя салату, а також спеції в необхідній кількості для досягнення звичного смаку.

Для приготування такої страви можна використовувати будь-яку морську рибу з сімейства тріскових (навага або минтай).

  1. Картопля очистіть від шкірки і вічок. Промийте його в прохолодній воді. Наріжте кружечками приблизно по 1 см і відваріть.
  2. Цибулю очистіть від лушпиння, сполосніть холодною водою (так не буде щипати очі) і наріжте його кільцями або півкільцями.
  3. Лимон добре промийте і половину наріжте кружальцями.
  4. Філе огляньте на наявність кісток (видаліть знайдені) і наріжте на порційні шматки. Після обмажте їх спеціями і обваляйте з усіх боків в борошні. Обсмажте на оливковій олії до утворення легкої скоринки.
  5. Хрін промийте, при необхідності поскоблите його ножем і подрібніть за допомогою терки.
  6. Для приготування соусу змішайте йогурт з лимонним соком з другої половини фрукта, натертим хріном і зеленню (кріп, петрушка). Все добре змішайте.

Перед тим, як подати страву, слід розкласти все компоненти на тарілки і прикрасити рубаною зеленню, листям салату і кружечками лимона з цибулею.

Така нежирна риба для дієти, як тріска, підходить відмінно, адже калорійність такого блюда всього 235 ккал.

Котлети з філе тілапії

Для приготування 5 порцій потрібно:

  • 700 г філе тілапії;
  • 1 цибулина (ріпчаста);
  • 1 яйце куряче;
  • 80 – 90 г круглого рису відвареного;
  • 3 ложки столові масла рослинного;
  • 1 невеликий пучок кропу.

Для досягнення звичного смаку використовуйте спеції і приправи для риби.

  1. Видаліть всі кістки з філе і подрібніть його в блендері або на м’ясорубці до консистенції фаршу.
  2. Цибулю очистіть і промийте в прохолодній воді, а потім подрібніть до однорідного стану.
  3. Яйце з’єднайте з фаршем, цибулею і відвареним рисом.
  4. Промийте зелень і подрібніть її. Після цього додайте його до фаршу разом зі спеціями і все ретельно перемішайте.
  5. Сформуйте котлетки.

Після цього їх можна викласти на деко, трохи змащене маслом, і відправити його в духову шафу, розігрітий до 150 градусів. Приблизно через 15 – 20 хвилин блюдо зарум’яниться, значить, його можна діставати і подавати до столу. Доповнити блюдо можна відвареною картоплею або свіжими овочами.

До речі, цю рибу ще прийнято називати тіляпія, і обидві назви вважаються правильними

Палтус з овочами по-китайському

Для приготування 3 – 4 порцій знадобляться:

  • 500 – 600 г філе палтуса;
  • 2 томата;
  • 2 перчин (болгарські);
  • 2 зубчики часнику середнього розміру;
  • 1 лайм або лимон;
  • 40 мл соусу для риби;
  • 40 мл олії кунжутного;
  • 15 г подрібненого імбиру;
  • 10 г білого цукру (пісок);
  • 3 гілочки м’яти.

Також необхідно використовувати спеції і гострі приправи для риби.

  1. Філе промийте і наріжте шматочками.
  2. Лимонний сік змішайте з маслом кунжутним, рибним соусом і спеціями. Потім залийте маринадом шматочки філе і залиште настоятися приблизно 10 – 13 хвилин.
  3. Томати очистіть від шкірки (обдайте їх перед цим крутим окропом) і наріжте кубиками.
  4. Часник і перець очистіть, а після наріжте на маленькі шматочки. Потім змішайте їх з томатами і імбиром.
  5. М’яту промийте і дрібно наріжте.
  6. Лимон або лайм промийте і наріжте кружальцями.
  7. На промариновані шматочки філе викладіть суміш з овочів і пролийте все маринадом.
  8. Кожен шматочок окремо загорніть в харчову фольгу і розкладіть на деку.
  9. Помістіть його в духову шафу (попередньо розігрітий до 150 градусів) і залиште на 25 хвилин.

Після приготування готову рибу перекладіть з фольги в тарілки і прикрасьте м’ятою і кружечками лайма (лимона).

Цю страву можна вважати пісним, в ньому міститься всього 192 ккал.

З філе необхідно витягти навіть маленькі кістки

У прісноводних риб є мовчазний запах річки або водоростей. Тому після розроблення її краще вимочити в воді з лимонним соком.

У свіжих тушок повинна бути блискуча луска, червоні зябра і трохи опуклі очі без плівки. Якщо хоча б одна ознака відсутня, значить, риба вже не зовсім свіжа або піддавалася повторному заморожуванню.

важливо

Якщо блюдо буде готуватися з філе, то краще не лінуватися і видалити всі кістки, особливо невеликого розміру.

Щоб дізнатися, жирна риба чи ні, досить подивитися списки і визначитися з вибором. А дізнатися, яка риба підходить найбільше для правильного харчування, можна у дієтолога. Він не тільки розповість, які сорти риб найбільш підійдуть, але і як їх краще приготувати.

Нежирна риба для дієти: список і як приготувати

Добрий день, дорогі мої читачі! Сьогодні я вам розповім про моєму улюбленому продукті – рибку. В даний час вченими доведено її корисність для схуднення.

Нежирна риба для дієти, список якої наведу нижче, розділила по жирності і калорійності. Зупинимося на популярних системах харчування, що використовують цей цінний продукт.

І включила поради як краще приготувати рибку, щоб було смачно і корисно.

Риба – це джерело високоякісного білка і швидко засвоюється організмом. Якщо для перетравлення м’яса потрібно приблизно три або чотири години, то рибка «розчиниться» за два. Тому в дієтичному харчуванні рекомендують навіть для вечірнього прийому їжі. Протеїни довго зберігають почуття насичення. Мозок «дає сигнал” не запасати нічого на боках або попі.

Думаю, багато хто чув про довголіття жителів Японії. У них практично не буває проблем з щитовидною залозою. Відмінне зір і гладка шкіра зберігаються до самої старості. Просто подивіться на фото – бадьорі, моложаві люди. Вчені встановили, що причиною здоров’я стало вживання великої кількості морської риби. До складу улюбленого продукту входять наступні корисності:

  • жирні амінокислоти Омега-3, Омега-6;
  • вітаміни А, D, група В;
  • фосфор;
  • цинк;
  • йод;
  • кальцій.

Регулярне вживання морепродуктів знижує ризик серцевих захворювань. Стабілізується тиск. Поліпшується робота імунної системи і головного мозку. Якщо не хочете в старості страждати від недоумства – їжте рибу.

Йод – насичує щитовидну залозу, що має великий вплив на спалювання калорій і метаболізм. А жирна кислота Омега-3 – дуже корисна штука. Без неї неможливий в тілі синтез інших речовин. Вона підтримує в нормі чутливість нервових волокон, бере участь в скороченні м’язів. Наявність корисних Омега-3 кислот матиме позитивний вплив на волосся, шкіру, нігті.

Яку рибу можна їсти при схудненні

У системах безвуглеводної харчування при зниженні ваги часто радять замінити м’ясо на рибу. Однак не всі сорти однаково корисні. За калорійністю жирна скумбрія набагато обігнала пісну свинину. Щоб не помилитися, розділимо рибу за вмістом жиру.

Вміст жиру в 100 грам риби і морепродуктів
Високий вміст жиру (10 г або більше) Оселедець атлантичний, вугор, осетер, севрюга, скумбрія, сардини
Середньої жирності (від 5 до 10 грам) Лосось (атлантичний, кижуч, нерки, чавичі), луфарь, зубатка, райдужна форель, риба-меч, сом, мойва, короп, кета, сьомга, горбуша
З низьким вмістом жиру (від 2 до 5 грам) тілапія, палтус, мідії, морський окунь, устриці, тихоокеанський морський окунь, кета, тунець, хек
Дуже низький вміст жиру (менше 2 грам) Минтай, щука, судак, карась, тріска, навага, камбала, пікша, омари, гребінці, креветки

Щоб отримати уявлення про жирності морепродукту, зверніть увагу на колір м’яса. Якщо воно світле – перед вами пісний сорт рибки. Чим темніше філе, тим більше калорій. Згадайте оселедець, лосось або скумбрію.

Звичайно, вчені стверджують, що найкориснішою є жирна риба. У ній велика кількість корисних речовин. Але при зниженні ваги варто про неї забути. Або ж зменшити споживання до невеликого шматочка в тиждень.

Нежирні сорти риби відзначимо окремо. У них немає вуглеводів. Тому вони так популярні серед шанувальників безвуглеводних дієт. Так як перемикання на рибу під час дієти може допомогти відкласти необхідність знижувати свої витрати вуглеводів.

Продукт (на 100 грам) білки жири вуглеводи калорійність
З низьким вмістом жиру (від 2 до 5 грам)
тунець 24,4 4,6 139
окунь морський 18,2 3,3 103
камбала далекосхідна 15,7 3 90
вобла 18 2,8 95
лящ 17,1 4,4 105
сазан 18,2 2,7 97
палтус білокрилий 18,9 3 103
Хек 16,6 2,2 86
ставрида океанічна 18,5 4,5 114
Дуже низький вміст жиру (менше 2 грам)
минтай 15,9 0,9 72
путасу 18,5 0,9 82
пікша 17,2 0,5 73
тріска 16 0,6 69
окунь річковий 18,5 0,9 82
щука 18,4 1,1 84
Судак 18,4 1,1 84
карась 17,7 1,8 87

Нежирна риба має менше жиру, ніж саме пісне м’ясо. Ви зможете брати від кожного однакову кількість білка, проте споживати менше калорій. Це дозволить вам тримати вуглеводи на відносно помірний рівень споживання, і ви не будете відчувати себе надто виснаженою. Навіть увечері дозволяється їсти рибу при схудненні. Зайве точно не відкладеться

Риба для схуднення – список нежирних і дієтичних сортів, рецепти корисних страв з фото

Жінкам, що дотримують дієту, важливо знати про продукти для скидання зайвих кілограмів. Корисною вважається риба для схуднення нежирних або жирних сортів, її рекомендується відварити, запекти або загасити. Рибні страви відрізняються підвищеним вмістом білка, жирних кислот, мікро- і макромінерали. Варто дізнатися, як приготувати рибу правильно, щоб швидко і без шкоди схуднути.

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа.

Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз.

Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.

В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

  • у свіжій тушці можуть міститися гельмінти, паразити;
  • велика тушка містить багато ртуті і шкідливих металів;
  • жирні сорти дуже калорійні, не допоможуть схудненню, як і солоні і смажені продукти;
  • копчений продукт містить канцерогени, що провокують пухлини;
  • постійний прийом риби без включення в раціон м’яса загрожує залізодефіциту.

Самі дієтичні сорти – це білі нежирні породи: щука, тріска. Її включають в раціон харчування для схуднення частіше, ніж жирні морські сорти. Лосось, форель або горбуша містять більше жирних кислот, які прискорюють метаболізм, тому їх теж дозволено включати в раціон для схуднення. Чи не підійде копчена і смажена, а ось тушкована або відварна буде ідеальна для схуднення.

На дієті допускається є до 800 грам рибки на добу, щоб не навантажити нирки і печінку. Краще поєднувати її з овочами, білим м’ясом птиці, яєчними білками і нежирними молочними продуктами. Для схуднення потрібно правильно вибирати рибне м’ясо:

  • заморожене філе – підійде найкраще з точки зору безпеки, але могло втратити частину вітамінів;
  • свіжа тушка – купувати варто у перевірених торговців; м’ясо повинно бути пружним, а риб’ячі очі – ясними;

Сама низькокалорійна рибка входить в групу річкових або пісних морських порід. До них відносяться лящ, щука, окунь звичайний. З морських сортів підійдуть минтай, хек, камбала, тріска, навага.

Орієнтовна калорійність становить 70-100 ккал, а жиру там всього 4%. До сортам з властивостями середньої жирності до 8% і 100-140 калорій на 100 грам відносяться горбуша, нежирна оселедець, зубатка, судак, сом.

Порада

Корисно включити для схуднення в раціон форель, коропа, ставриду, тунця і морського окуня.

Калорійністю 200-250 ккал на 100 грам може похвалитися риба холодних морів. До цієї групи жирних сортів відносяться вугор, скумбрія, палтус, осетрові, будь-яка червона. Вони відрізняються підвищеним вмістом корисних жирних кислот, але не повинні включатися в щоденний раціон – схудненню не сприяють. Краще поєднувати сорти низкожирних для стимулювання обміну речовин і схуднення.

рибна дієта

Популярним вважається рибне меню, що дозволяє скинути до 3-4 кг за тиждень. Існують певні правила, що сприяють безпечному схудненню

  1. Найбільше потрібно включити в раціон маложирні рибні сорти: минтая, хека, камбали, тріски. Іноді їжте форель, лосося, скумбрію. До чотирьох разів на тиждень дозволяється вживати горбушу, тунця і коропа.
  2. Рибу ідеально тушкувати, варити на пару або у воді, запікати на грилі без масла.
  3. Кращим гарніром стануть свіжі або тушковані овочі, капуста, кабачки, моркву. Із зелені віддайте перевагу рукола, шпинату, листя салату.
  4. Чи не поєднуйте з рибним м’ясом картопля, баклажани, макарони, білий рис.
  5. Замінюйте сіль лимонним соком і спеціями.
  6. Слідкуйте за водним балансом – не менше двох літрів в день для стимулювання схуднення.
  7. Допускається половина келиха червоного сухого вина на добу.
  8. Харчуйтеся дрібно, п’ятиразове, дозволено вживати в добу до 600 г рибного філе для схуднення.
  9. Заборона на цукор, кондитерські вироби. Перекусом може стати склянку кефіру.

На 7 днів

Щоб ефективна тижнева дієта принесла втрату п’яти кілограмів, дотримуйтесь зразковому плану харчування з таблиці:

День / Прийом їжі сніданок обід вечеря
понеділок Відвареної минтай, капуста, чай Овочевий суп, лосось, бурий рис Варена тріска, морква по-корейськи, хліб, чай
вівторок Камбала на грилі, чай, сухофрукти Розсольник, парові фрикадельки з тунця, хліб Тушкований короп, хліб, горіхи
середа Бутерброди з вареною кетой, волоські горіхи, чай Зелений борщ, яйце, пікша Парові котлети, чай, мед
четвер Паровий минтай, терта морква, тост Вуха, форель, салатні листя Варена окунь, яйце, огірок
п’ятниця Парова тріска, капуста, тост Овочевий суп з фрикадельками, варена камбала, рис Судак в фользі, салатні листя
субота Бутерброди з відвареним хеком Вуха, скумбрія, морська капуста Парові фрикадельки, тушкована морква
неділя Відварна зубатка, фініки Вуха, хліб Відварна щука, нежирний сир

Розвантажувальний день

Для швидкого схуднення або підтримки досягнутого результату підійде розвантажувальний день. Риба при дієті може використовуватися будь-яка. Ось кілька варіантів раціону харчування:

  1. П’ятикратні прийоми з рівних кількостей відвареної рибки без солі (400 г), томатів, огірків, капусти. Пити протягом дня можна зелений чай або чисту воду.
  2. Після пробудження випити склянку води, на сніданок з’їсти яйце, йогурт, чай. Другий сніданок – відварна тріска, овочі. Перед обідом дві склянки води, на обід і вечерю – парова зубатка, овочі з лимоном і зелень. На ніч випити трав’яний чай.

Як приготувати дієтичну рибу

Правильне низькокалорійне приготування представників риб’ячих має на увазі обробку без масла і копчення. Найпростіше відварити філе або тушки у воді, зробити бульйон, використовувати його для супу. При наявності мультиварки або пароварки можна приготувати на пару, згасити з овочами і спеціями. На вечерю допускається запекти філе в духовці під фольгою або обсмажити на сковороді-гриль без масла.

відварна

Найпростішим варіантом прийому їжі стане варена рибка, яка містить мінімальну кількість калорій. Для виготовлення візьміть велику тушку, очистіть від луски, зябер і внутрішніх органів. Порізані шматки складіть в каструлю з корінням (підійде петрушка, селера, морква) і спеціями (кориця, гвоздика, чорний перець, кріп). Варіть до готовності і їжте охолодженими.

На пару

Дуже смачною виходить нежирна парова риба в мультиварці для схуднення. Для виготовлення краще брати великі шматки, а для створення пари використовувати овочевий бульйон з пряними травами.

Помістіть шматки на решітку мультиварки, попередньо налив в чашу ароматну воду. Виставте режим «На пару», готуйте приблизно півгодини, поки м’ясо не зміниться в кольорі.

Є блюдо можна холодним або гарячим.

Вечірнім варіантом прийому їжі стане риба в духовці для схуднення. Для запікання підійдуть сорти середньої або високої жирності, а при використанні нежирних їх слід супроводити невеликою кількістю оливкової або вершкового масла для м’якості. Викладіть шматочки на деко або в форму, оберніть фольгою, полийте легким соусом з лимона і базиліка, запікайте півгодини при 190-200 градусах.

страви

Існують різні дієтичні рибні рецепти для схуднення, що включають покрокові інструкції з фото кожного етапу. Вони навчать кухарів, як приготувати низькокалорійні блюда з приємним смаком і красивим зовнішнім виглядом. Найпопулярніші з них включають до складу білу нежирну рибу, поєднують її з овочами, лимонним соком, зеленню та спеціями.

З овочами

  • Час приготування: 1 година.
  • Кількість порцій: 4 персони.
  • Калорійність страви: 87 ккал на 100 г.
  • Призначення: на обід.
  • Кухня: російська.
  • Складність приготування: середня.

Риба з овочами для схуднення вважається популярним рецептом, використовуваним для виготовлення смачного обіду або вечері. Оптимально для цього підійде камбала або тріска. З овочів допустимо вибрати цибулю, моркву, кабачки, супроводити їх яблуками для додання вишуканої кислинки.

Щоб м’ясо вийшло не надто сухим, зробіть соус з нежирної сметани або вершкового масла.

Складові:

  • камбала – 1 кг;
  • яблука – півкіло;
  • цибуля-порей – 100 г;
  • лимон – 1 шт .;
  • вершкове масло – 10 г;
  • сметана – 150 мл.

Спосіб приготування:

  1. Змастіть сотейник маслом, складіть на дно скибочки яблук, головки цибулі, шматочки риби.
  2. Збризніть лимонним соком, закрийте кришкою, тушкуйте на слабкому вогні півгодини.
  3. Вийміть камбалу і овочі, відвар уварити до половини. Заправте сметаною.
  4. Подавайте блюдо з овочами, полив соусом.

У фользі

  • Час приготування: 1 година.
  • Кількість порцій: 2 персони.
  • Калорійність страви: 82 ккал на 100 г.
  • Призначення: на вечерю.
  • Кухня: російська.
  • Складність приготування: середня.

Риба у фользі для схуднення прекрасно підходить в якості вечері.

Оптимально поєднувати її з овочами і нежирним сиром, щоб вийшла апетитна скоринка і ніжний вершковий смак. Як приготувати форель у фользі, розказано в наведеному далі рецепті. Вийде вишукану страву з тонким смаком.

Зі спецій дозволено використовувати сіль і чорний перець, але можна замінити їх лимонним соком.

Складові:

  • філе форелі – 4 шт .;
  • цибуля-порей – 2 шт .;
  • часник – зубчик;
  • помідори – 2 шт .;
  • вода – півсклянки;
  • ріпчаста цибуля – 1 шт .;
  • рослинне масло – 30 мл;
  • моцарелла – 20 м

Спосіб приготування:

  1. Ріпчасту цибулю наріжте соломкою, часник роздушіть, порей наріжте кільцями.
  2. На промаслені дно форми для запікання викладіть цибулю, часник, порційні шматки. Поверх покладіть кружальця томатів, залийте водою.
  3. Закрийте фольгою, поставте в духовку при 200 градусах на півгодини.
  4. Зніміть фольгу, залиште на 10 хвилин, посипати сиром.

Рибні котлети

  • Час приготування: 1 година.
  • Кількість порцій: 4 персони.
  • Калорійність страви: 105 ккал на 100г.
  • Призначення: на обід.
  • Кухня: російська.
  • Складність приготування: середня.

Смачні рибні котлети для схуднення можуть готуватися з будь-яких білих порід.

Пікантності їх смаку додають моркву з цибулею і безліч спецій. Дозволяється використовувати білий перець, імбир, майоран, корінь селери, мускатний горіх і свіжу або сушену петрушку. Котлети можна смажити, тому що вони не будуть дієтичними.

Найкраще їх відварити на пару або зварити в овочевому бульйоні за типом фрикадельок.

Складові:

  • тріска – 900 г;
  • цибуля – 1 шт .;
  • морква – 1 шт .;
  • яйця – 2 шт .;
  • рослинне масло – 20 мл;
  • петрушка – 20 г;
  • спеції – 10 м

Спосіб приготування:

  1. Тушку розріжте на скибочки, пропустіть разом з шматочками цибулі через м’ясорубку.
  2. Моркву натріть на крупній тертці, пасеруйте до золотистого, введіть в фарш з яйцями.
  3. Додайте прянощі, перемішайте, сформуйте котлети.
  4. Відваріть на пару, посипте зеленню.

Відео

Морська і річкова нежирна риба: список сортів для дієти

Дуже часто нас оточують рибні продукти як морські, так і річкові або озерні. Всі вони мають свій раціон і свою структуру.

Але не завжди риба корисна. На це впливає те, ким є вона, мисливцем або падальщиком, що вона їсть, а також в яких водах мешкає, чистою морською або стічної річковий, адже вода відіграє важливу роль, так як всі елементи вбираються в м’ясо.

Також це грає на фактор жирності риби, є багато жирної, і, навпаки, є багато різновидів нежирної риби, яка не їсть нічого шкідливого.

користь риби

Рибне філе – це чистий білок, маса макро- і мікроелементів. Головним рибним продуктом вважається риб’ячий жир. У його складі велику кількість поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6 .

Корисність самої риби залежить від місця проживання: море / океан або річка / озеро. У річковій кількість жирів і білків нижче, також у складі немає йоду і брому, які є в морської й океанічної. Тому морська рибка набагато корисніше річковий.

Крім великої насиченості йодом і бромом, разом з ними можна отримати в необхідних кількостях:

  • фосфор;
  • калій;
  • магній;
  • натрій;
  • сірку;
  • фтор;
  • мідь;
  • залізо;
  • цинк;
  • марганець;

Крім мікроелементів організм отримує ряд вітамінів:

  • В 1;
  • В 2;
  • О 6;
  • О 12;
  • PP;
  • H;
  • C;
  • A;
  • D.

Риба для дієтичного харчування

Так як на дієті багато чого не вирішується їсти, риба є не тільки порятунком, але і помічником організму.

Дозволяється їсти:

  • окунь річковий;
  • навага;
  • хек;
  • судак;
  • короп;
  • камбала;
  • тріска;
  • путасу.

Дані сортів не калорійні, але в той же час смачні та поживні. Вони допоможуть урізноманітнити неширокий дієтичний раціон. Рибу можна поєднувати з багатьма гарнірами, що зможе розбавити НЕ смакота несоленой гречки або рису.

недієтичних риба

Жирна риба зустрічається найчастіше в холодних водах, жир їм допомагає вижити.

У світі є багато такої риби, але не вся вона корисна і придатна для їжі, з «корисних» сортів можна виділити наступні види:

  • лосось;
  • скумбрія;
  • тунець;
  • сардина;
  • форель;
  • оселедець.
  • палтус;

У них міститься велика кількість ЕПК і ДГК. Багато видів цих риб вимагають особливого технологічного процесу приготування, тому перед приготуванням необхідно освіжити пам’ять особливостями сорту.

Помірної жирності риба

До даної категорії відносяться риби, чия жирність становить 4-8%.

З ряду морських риб до помірної жирності можна віднести:

  • ставрида;
  • зубатка;
  • тунець;
  • горбуша;
  • салака;
  • окунь;
  • кета;
  • лящ.

Річкові мешканці склали наступний список:

  • форель;
  • короп;
  • сом;
  • карась;
  • сазан;
  • лосось.

Така риба дає організму людини високоякісний білок. Даний продукт корисний всім без винятку, а спортсменам вона проста необхідна. В дієтичне меню включені деякі сорти, так як вони дають організму багато важливих поживних елементів. Така рибка не протипоказане дітям, їм можна короп, лосось, окунь, форель.

Яку рибу можна їсти при схудненні?

При схудненні часто рекомендують замінити жирне м’ясо на рибні продукти. Але при її виборі варто розділити на жирну, маложирную і нежирну.

Для розуміння жирності можна подивитися на м’ясо. Світле говорить про пісне сорті. Логіка проста, чим темніше м’ясо, тим калорийнее продукт.

Звичайно, риба з жирністю багата корисними елементами, але при схудненні її варто уникати або мінімізувати споживання до не більше 1 шматочка в тиждень.

У нежирної відсутня вуглеводна частина.

Такі сорти користуються великою популярністю в безвуглеводних дієтах. Використання в своєму харчуванні нежирної риби дозволить не знижувати вуглеводний витрата.

Види нежирної риби для дитячого харчування

Дані сорти риби не менш корисні, але важливо пам’ятати, що вона дуже кістлява, і перед подачею потрібно переконатися, що в ній мінімум кісток.

Багато користь в собі несе сімейство тріски:

  • хек;
  • минтай;
  • сайда;
  • путасу.

Біле м’ясо цих риб містить не менше 25% білків і мінімум жиру.

Річковий асортимент коропових включає:

  • товстолобик;
  • лящ;
  • сазан;
  • вобла;
  • короп.

Дитячому організму важливо отримати багато поживних речовин. Дітям необхідно готувати нежирну або з невеликим вмістом продукцію, так як жирні сорти можуть перенавантажувати не зміцнілу травну дитячу систему.

нежирні сорти

морської риби

Минтай, хек, тріска є кращими представниками морського сімейства. Тріска багата корисним білком, а жирність становить менше відсотка. Її можна їсти щодня. За один раз дозволяється з’їдати не більше 200 грам.

білої риби

Вони діляться на 2 категорії:

  1. круглу (палтуса, камбалу);
  2. плоску (сайду, минтая, хека, пікшу, тріску, окуня, морського чорта).

А з максимально-мінімальним вмістом жиру:

  • пікша;
  • камбала;
  • муксун;
  • тріскові;
  • сібас;
  • тілапія;
  • тріска;
  • кефаль.

річкової риби

Вони менш корисні через те, що в них відсутні деякі елементи, наявні в морській.

До таких сортів відносяться:

  • окунь;
  • судак;
  • лящ;
  • щука;
  • сімейство ракових;

червоної риби

На жаль, червона риба майже вся жирна. У своєму основному сегменті всі види риб з червоним м’ясом мають високу жирність, тому варто виділити сорти середньої жирності, які можна вживати при схудненні і особливого харчування. М’ясо такої риби має високу корисністю для організму.

До найменш жирним видам можна віднести:

Решта представників красномясих риб мають велику кількість жиру в собі, тому їх не можна рекомендувати при здоровий харчуванні.

без кісточок

Не так багато є риби з малою кількістю кісток, основу такого списку складають морські риби, рідко зустрічаються представники річкового проживання. Морська риба має тільки хребет, в ній відсутні реберні кістки.

До нежирним рибкам з мінімумом кісток відносяться:

  • камбала;
  • морський лящ;
  • судак;
  • кефаль.

рецепти

Стейк тріски з картоплею

Складові:

  • філе тріски;
  • картопля;
  • цибуля;
  • половина лимона;
  • масло оливкове;
  • житнє борошно;
  • петрушка, сіль, перець.

Хід приготування страви:

  • Підготувати картоплю, порізати і кинути варитися.
  • Очищену цибулю порізати кільцями, а лимон півкільцями.
  • Петрушку подрібнити.
  • Підготувати філе, порізати на порції, додати спеції і борошно, обсмажувати в маслі.
  • Готову рибу і картоплю заправити зеленню і цибулею з лимоном.

Минтай, тушкований з лимоном

Складові:

  • минтай;
  • бульйон з овочів;
  • морква;
  • помідор;
  • цибуля;
  • селера;
  • лимон;
  • оливкова олія;
  • лавровий лист;
  • кріп, сіль, перець.

Ход приготовления:

  • Рыбу подготовить, промыть.
  • Нарезать порционно.
  • Заправить солью, перцем.
  • Нарезать кружками морковку, лук и сельдерей.
  • Лимон и помидор нужны в виде кружочков.
  • Овощи протушить в масле.
  • Тушить минтай в бульоне на протяжении 20 минут.
  • Диетическое блюдо готово.

Королевский окунь на шпажках

Ингредиенты:

  • филе;
  • морская капуста;
  • апельсин;
  • редька;
  • оливковое масло;
  • кунжутное масло;
  • яблочный уксус;
  • специи.

Ход приготовления:

  • Филе порезать полосочками.
  • Оставить в специях на пятнадцать минут.
  • В капусту налить кунжутное масло и уксус.
  • Апельсин резать половинкой круга.
  • На шпажки добавить пропитавшееся в специях филе и апельсин.
  • Запечь на 20-25 минут.
  • Капуста подается отдельно.

Можно ли есть на диете?

Жареную рыбу

Если есть проблемы с ЖКТ, то ни в коем случае нельзя ни в каком виде, будь она приготовлена в кляре или сухарях.

Виняток – риба, зроблена на гриль-сковорідці з мінімальним додаванням оливкової олії. Але відразу після готування рибні шматочки необхідно промокнути сухою серветкою, щоб прибрати зайвий жир.

солону рибу

Конкретного заборони немає на вживання солоної риби. Не рекомендується вживати тарань або оселедець. Можна зробити малосольну рибу самостійно в домашніх умовах.

А їсти таку рибу можна тільки в першій половині дня, в іншому випадку можна побачити пару зайвих кіло на вагах. Також варто більше вживати води.

копчену рибу

Тут відповідь проста – немає і тільки немає! Багато розмов і міркувань було на тему шкідливості копченостей, що дане питання може навіть не виникати.

Канцерогени, які використовуються при копченні можуть спровокувати розвиток раку.

Такі продукти шкідливі для шлунка і зокрема печінки. Всьому виною збільшений вміст солі, висока калорійність через мінімального вмісту води в процесі приготування.

До того ж можуть бути використані неякісні продукти, так як в процесі копчення всі вади маскуються, і зрозуміти, що продукт зіпсований можна буде після того, як з’являться перші ознаки отруєння токсинами.

Нежирні сорти риби

при панкреатиті

Якщо у вас таке захворювання, як панкреатит то потрібно уважно вибирати рибу для їжі. Увага потрібно приділити жирності. Така риба хоч і приносить користь організму, але сильно навантажують підшлункову, що призведе до розвитку хвороби і неприємних відчуттів. При загостреннях потрібно взагалі забути про неї.

При загостренні хронічного панкреатиту до кінця першого тижня можна додати в своє харчування худі сорти. При ремісії варто акуратно вводити нові продукти.

Список риб, які можна вжити при панкреатиті:

  • тріска;
  • навага;
  • лемонема;
  • пікша;
  • путасу;
  • сайда;
  • минтай;
  • річковий окунь;
  • судак;
  • щука;
  • амур;
  • камбала;
  • карась;
  • кефаль;
  • плотва.

при діабеті

При діабеті риба використовується як профілактичний засіб серцево-судинних захворювань. Корисність риби при діабеті укладена в великому вмісті білка і мікроелементів.

Для поліпшення загального стану і підтримки організму в свій раціон варто включити такі види риб:

  • лосось;
  • тілапія;
  • тріска;
  • форель;
  • креветки;
  • ракоподібні;
  • сардина.

при гастриті

Риба містить легкозасвоюваний білок, саме тому людям, страждаючим гастритом, настійно рекомендується споживати в своєму раціоні рибу. Компонентний склад продукту запускає процеси регенерації, активізує захисні функції шлункового слизу, запускає травлення.

Варто сказати, що при гастриті заборонені до вживання копчена, жирна і смажена риби.

Кращим варіантом для дієти при гастриті будуть корисними такі риби, як:

  • хек;
  • тріска;
  • горбуша;
  • судак;
  • пікша;
  • вобла;
  • минтай;
  • навага;
  • лемонема;
  • сайда;
  • камбала.

Нежирна риба для дієти, список відповідних сортів

… Якщо ви хочете схуднути, але не заплатити за стрункість здоров’ям, важливо харчуватися правильно. Тому на вашому столі обов’язково повинна бути нежирна риба для дієти, список відповідних сортів великий і занудьгувати вам точно не дасть. Яка нежирна риба ідеальна для дієти, і як її смачно готувати – відповіді в статті.

Всім привіт, дорогі читачі і передплатники. З вами Світлана Морозова. Сьогодні обговоримо з вами рибку – важливий продукт будь-якої здорової дієти і правильного харчування взагалі. Які бувають рибні дієти, яка риба підходить для дієтичного харчування; чи можна їсти копчену і солону; список способів приготування і рецепти – про це та багато іншого читайте далі.

Нежирна риба для дієти, список

Дієтична риба – це та, в якій загальний вміст жиру буде не більше 5%. Такі сорти в середньому мають калорійність 70-100 ккал на 100 г продукту. При регулярному вживанні нежирної риби на тлі правильного харчування та легкого дефіциту калорій можна за місяць схуднути на 10 кг.

Яку рибу можна їсти під час схуднення:

Частка жирності менше 1%:

  • Тріска – 69 ккал;
  • Минтай – 72 ккал;
  • Навага – 73 ккал;
  • Пікша – 73 ккал;
  • Путасу – 82 ккал;
  • Окунь – 82 ккал;
  • Раки – 97 ккал;
  • Молюски – 77 ккал.

Частка жирності 1-2%:

  • Минь – 80 ккал;
  • Щука – 84 ккал;
  • Судак – 84 ккал;
  • Камбала – 85 ккал;
  • Карась – 87 ккал;
  • Кефаль – 88 ккал;
  • Мінога – 88 ккал;
  • Тілапія – 96 ккал.

Частка жирності 2-5%:

  • Хек -86 ккал;
  • Камбала – 90 ккал;
  • Форель – 97 какал;
  • Сазан – 97 ккал;
  • Палтус – 103 ккал;
  • Окунь морський – 103 ккал;
  • Лящ – 105 ккал.

В ідеалі для здорового харчування раз на тиждень варто з’їсти рибу помірної жирності, 5-10%. Вона не зовсім дієтична, але вважається найкориснішою:

  • Короп – 115 ккал;
  • Кета – 127 ккал;
  • Тунець – 139 ккал;
  • Лосось – 142 ккал;
  • Горбуша – 142 ккал;
  • Сьомга – 189 ккал;
  • Сом – 196 ккал;

А самі жирні сорти на час дієти краще виключити, в них вміст жиру вище 10%:

  • Палтус – до 150 ккал;
  • Осетер – до 150 ккал;
  • Сайра – до 200 ккал;
  • Кілька – до 200 ккал;
  • Сардини – до 200 ккал;
  • Оселедець – до 250 ккал;
  • Скумбрія – до 300 ккал;

Тут ми розглядаємо все на прикладі відвареної риби. Само собою, в консервованому вигляді жирність і калорійність будуть набагато вище.

Користь риби для схуднення

Краща дієта – це та, яка дає організму всі необхідні речовини: білки, жири, складні вуглеводи, вітаміни і мінерали.

Чим же так корисна риба, що іноді рекомендують м’ясо повністю замінити нею:

  1. Легкозасвоюваний білок. Якщо в самому білковому м’ясі – конину і кролятини – на 100 г продукту припадає 21 г чистого протеїну, то в 100 г риби можна знайти від 15 до 24 г білка. До того ж, рибний білок засвоюється швидше і легше, і залишає після всіх обмінних процесів менше токсинів.
  2. Незамінні жирні кислоти. Риб’ячий жир – головне джерело поліненасичених жирних кислот Омега-3. Вони прискорюють метаболізм, а в цьому і сенс будь-якого схуднення. До того ж, Омега-3 покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів і мінеральних речовин, особливо кальцію.Що це дає: активна мозкова діяльність, гострий зір, зволожена підтягнута шкіра, сильні блискуче волосся, міцні нігті, зуби, кістки і суглоби, сильний хребет, стресостійкість, здоровий сон і гарний настрій.
  3. Вітаміни та мінерали.Риба містить вітаміни А, D, E і групи В, а також рекордна кількість мікроелементів фосфору, йоду, калію, кальцію, заліза, сірки – незамінні для здоров’я нутрієнти.

Тому не тільки «похуденческіе» дієти, але і лікувальні, рекомендують більше уваги приділяти рибі, ніж м’ясу.

Наприклад, Середземноморська дієта, вона ж стіл №10, вона ж антиатеросклеротическая, – це лікувальне харчування проти холестерину, хвороб серця і судин, нирок, печінки і травної системи.

Зверніть увагу

І тут м’ясні жири замінюються рибними і рослинними. Причому підходить таке харчування навіть не на місяць, а на все життя.

А ось чим можна замінити рибу, складно сказати. Хіба що морепродукти, але в них в рази менше вміст корисних жирів і білка.

Приготування дієтичної риби

Як приготувати минтай, тріску і іншу нежирну рибку так, щоб не зіпсувати і зробити блюдо смачним? Будь-яка дієта на рибі обов’язково ставить умови Приготування: можна варити, тушкувати, запікати або готувати на пару. Не можна їсти смажену, солону, копчену і сушену рибу.

Взагалі будь-які дієтичні страви краще не солити, або солі повинен бути мінімум. Замість цього можна активно використовувати в якості приправ до риби зелень, часник, сушені трави, лимонний сік.

Приготування риби на пару

Ідеальний варіант, так зберігається максимум користі. Для цього підходять будь-які сорти. Можна використовувати каструлі з подвійним дном, а можна вставляти спеціальні силіконові вставки на дно мультиварки і звичайної каструлі.

Щоб рибка не розвалилася в процесі приготування, її потрібно попередньо підкислити і злегка посолити, можна трохи промаринувати в лимонному соці, гірчиці, томатної пасти або соєвому соусі.

Ось пара рецептів парової рибки:

  • Рибу полити лимонним соком, злегка обтерти гірчицею, посипати часником і будь-якими травами. Загорнути у фольгу і готувати на пару від півгодини до 40 хвилин, в залежності від товщини шматка.
  • Рясно обкласти рибний стейк або порційні шматочки цибулею, посипати свіжою зеленню і додати зубчик часнику.
  • Зробити фарш з рибного філе, злегка скріпити його борошном або манкою і готувати котлетки. Можна додати цибулю, часник, яйце, крохмаль.

Маленький, але ефективний секрет: щоб не було неприємного рибного запаху під час готування на пару, можна додати у воду трохи зеленого чаю або м’яти.

Або ж попередньо потримати рибу годину в молоці.

Варка риби

Знижує калорійність і жирність страви. Середній час варіння риби 20-30 хвилин на середньому вогні після закипання.

Можна відварювати рибу для бульйону, тобто у вигляді юшки і рибно-овочевих супів, а можна залити водою наполовину. Вийде припускание і майже приготування на пару.

Для смаку в воду для варіння можна додавати моркву, томатну пасту, цибулю, часник, будь-яку зелень. Якщо риба заморожена, додавайте до часу плюс 10-15 хвилин.

гасіння риби

Вимагає толстостенной посуду. Гасять рибу в невеликій кількості злегка підсоленої води під кришкою на маленькому вогні, в середньому на це йде півгодини – 40 хвилин.

Можна гасити рибу в глиняних горщиках в духовці при температурі 200 градусів. Тут час гасіння буде трохи більше – 45-60 хвилин.

Гасити рибку можна в томатній пасті і овочах, а можна у власному соку і невеликій кількості води.

Корисно запікати рибу в духовці

Щоб блюдо вийшло соковитим, зазвичай загортають рибу в фольгу. Знову ж таки, можна за 2 години до приготування замаринувати її в лимонному соці, гірчиці, соєвому соусі, винному оцті, додати цибулю, часник і зелень.

Зручніше запікати рибу цілком, а потім розрізати на порційні шматки і прикрасити за бажанням зеленню, шматочками лимона, маслинами, журавлиною.

рибне суфле

Теж дієтичне блюдо. Для цього філе риби пропускають кілька разів через м’ясорубку або подрібнюють в блендері. Потім збивають білок і змішують з рибним пюре.

Можна додати в суфле пюре з моркви, цибулі, часнику. Отриману кремообразную масу або загортають ковбаскою в харчову плівку, щільно зав’язавши кінці, а потім обмотавши фольгою, або викладають в форму для випікання, прикривши фольгою зверху. Час випікання суфле – 20-30 хвилин.

рибні рулети

Аналогічним способом можна робити рибні рулети, злегка запекти на деку рибне суфле, потім викласти рівномірно по всьому пласту начинку (підійдуть яйця, гриби, зелень) і за допомогою харчової плівки згорнути і зафіксувати у вигляді рулету.

Мабуть, на цьому моя стаття: нежирна риба для дієти, підійшла до кінця.

Худніть корисно, смачно і здорово!

Залишайте коментарі, діліться корисними статтями з друзями, підписуйтесь на оновлення блогу.

Всім до побачення!