Диетические (нежирные) сорта рыб

Диетические (нежирные) сорта рыб
блюдо з нежирної риби

Лікарі дієтологи відносять нежирні сорти риби до здорової їжі. Якщо правильно її готувати, то людина не набере зайву вагу. Рибне філе приблизно на 17% складається з протеїну і амінокислот, які корисні для здоров’я організму людини. Також в м’ясі нежирних риб містяться корисні вітаміни і мікроелементи.

категорії жирності

Види риб поділяють на 3 категорії:

  • нежирні сорти, містять до 4% жиру;
  • середньо жирні сорти, містять від 4 до 8,5% жиру;
  • жирні сорти, містять понад 8,5% жиру.
До речі, жирність у всіх сортів риб залежить і від пори року. Максимальна кількість жиру вони накопичують в період розмноження (икрометания).

У м’ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) і жири (від 0,3 до 36%). Для зручного відмінності сортів риб найкраще користуватися списком або таблицею, яка дозволяє точно розмежувати їх за жирністю або калорійності.

Червона риба
Червону нежирну рибу найкраще гасити і запікати шматочками

Види з високим вмістом жирів

До жирним сортам можна віднести:

  • скумбрію, сома;
  • кільку, севрюгу;
  • оселедець жирну, вугра;
  • осетра, палтуса;
  • сайру.

Перераховані риби не підійдуть для дієтичного харчування через те, що жиру в них більше 8,5%, а калорійність варіюється від 270 до 348 ккал на 100 г.

Однак вони вважаються найбільш корисними. Це пов’язано з тим, що в них міститься більше йоду і кислот жирного типу. Ці компоненти здатні захищати судинну систему, щитовидну залозу, а також вони знижують рівень холестерину і покращують обмінні процеси в організмі.

Такий список допоможе виключити жирні сорти з раціону.

Сорти із середнім вмістом жиру

До середньо жирним видам можна віднести:

  • зубатку, ставриду;
  • сазана, серебрянку;
  • красноглазкі, коропа;
  • салаку, анчоуса;
  • оселедець нежирну, горбушу;
  • судака, корюшку;
  • язя, ляща (річкового, морського);
  • лосося, окуня морського;
  • тунця.

Їх калорійність на 100 г становить приблизно 126 – 145 ккал.

Таку рибу можна їсти на дієті, але тільки з дозволу дієтолога. У цих сортах багато білка, тому її краще їсти людям, які займаються спортом. Найкраще з них готувати страви шляхом гасіння, засолювання, копчення, але все ж корисніше буде приготувати страву на пару.

тріска
Тріска має мінімальну кількість жиру

Сорти з найменшим вмістом жиру

До нежирним сортам можна віднести:

  • навагу, тріску;
  • Лемон, пікшу;
  • минтая, сайду;
  • окуня річкового, воблу;
  • пангасіуса, щуку;
  • карася, судака;
  • тилапию, омуль;
  • миня, кефаль;
  • камбалу, белоглазка;
  • харіуса, міногу;
  • плотву, макрель;
  • сигові, сорогу.

Також до цього списку належать ракоподібні і молюски.

У стравах, приготованих з самих нежирних риб, на 100 г міститься всього до 100 ккал.

При вживанні нежирних і маложирних риб можна не просто скинути зайві кілограми, але і поправити здоров’я. Також лікарі рекомендують вводити дітям рибні страви саме з нежирних сортів.

З сімейства коропових тільки карасі мають невеликий вміст жиру. Інші ж представники відносяться до помірно жирної групі.

Що жирніше: форель або сьомга?

Багато людей іноді помилково приписують до маложирним сортам. Однак це не так. Що б краще зрозуміти, у якої риби (форель або сьомга) найменшу кількість жиру, слід порівняти їх.

У форелі жирів всього 7% і 147 ккал, а у сьомги жирність 15% і 219 ккал. Таким чином, вони обидві не відносяться до маложирним сортам.

Форель входить в помірно жирну групу, значить, її можна їсти під час дієти з дозволу лікаря

Правильне приготування риби для дієти

Людина, яка вирішила вперше сісти на дієту, повинен регулярно вживати рибні страви. Вони дозволять легше перенести цей період. Вони через свою невеликій калорійності стимулюють втрату ваги, але при цьому добре втамовують апетит.

Щоб при готуванні зберегти якомога більше корисних мінералів, вітамінів і амінокислот, дієтологи і кухарі рекомендують їх варити, тушкувати або запікати.

Під час дієтичного харчування не слід їсти смажену, копчену, солону і в’ялену рибу. Також варто утриматися і від вживання консервів.

Для різноманітності з нежирних сортів риб можна готувати супи, котлети і тефтельки на пару, запіканки і суфле.

До речі, сорти риб з низьким вмістом жиру корисні при деяких захворюваннях. Наприклад, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишкового тракту) найкраще є такі страви. Це пов’язано з тим, що вони легко засвоюються і перетравлюються, що не обтяжуючи організм.

Регулярне харчування рибними стравами дозволить не тільки знизити вагу, але і зміцнити імунітет, поліпшити активність мозку, а також оздоровити шкірні покриви, волосся, нігті і навіть зуби.

Нежирний сорт риби
Нежирні сорти риби для дієти підходять найкраще, до того ж їх простіше готувати

Прості рецепти з нежирних сортів риби

Такі рецепти допоможуть швидко і смачно приготувати рибні страви. Це урізноманітнює раціон і допоможе перенести період лікування або схуднення.

Стейк з філе тріски з картоплею

Для приготування 3 – 4 порцій потрібні наступні продукти:

  • 700 г м’яса тріски;
  • 10 середніх картоплин;
  • 1 цибулина середнього розміру;
  • 1 невеликий лимон;
  • 3 десертні ложки простого йогурту;
  • 50 г борошна житнього;
  • 3 ложки десертні масла оливкового;
  • 1 невеликий корінець хрону.

Ще буде потрібно невеликий пучок зелені з кропу, петрушки і листя салату, а також спеції в необхідній кількості для досягнення звичного смаку.

Для приготування такої страви можна використовувати будь-яку морську рибу з (навага або минтай).

  1. Картопля очистіть від шкірки і вічок. Промийте його в прохолодній воді. Наріжте кружечками приблизно по 1 см і відваріть.
  2. Цибулю очистіть від лушпиння, сполосніть холодною водою (так не буде щипати очі) і наріжте його кільцями або півкільцями.
  3. Лимон добре промийте і половину наріжте кружальцями.
  4. Філе огляньте на наявність кісток (видаліть знайдені) і наріжте на порційні шматки. Після обмажте їх спеціями і обваляйте з усіх боків в борошні. Обсмажте на оливковій олії до утворення легкої скоринки.
  5. Хрін промийте, при необхідності поскоблите його ножем і подрібніть за допомогою терки.
  6. Для приготування соусу змішайте йогурт з лимонним соком з другої половини фрукта, натертим хріном і зеленню (кріп, петрушка). Все добре змішайте.

Перед тим, як подати страву, слід розкласти все компоненти на тарілки і прикрасити рубаною зеленню, листям салату і кружечками лимона з цибулею.

Така нежирна риба для дієти, як тріска, підходить відмінно, адже калорійність такого блюда всього 235 ккал.

Котлети з філе тілапії

Для приготування 5 порцій потрібно:

  • 700 г філе тілапії;
  • 1 цибулина (ріпчаста);
  • 1 яйце куряче;
  • 80 – 90 г круглого рису відвареного;
  • 3 ложки столові масла рослинного;
  • 1 невеликий пучок кропу.

Для досягнення звичного смаку використовуйте спеції і приправи для риби.

  1. Видаліть всі кістки з філе і подрібніть його в блендері або на м’ясорубці до консистенції фаршу.
  2. Цибулю очистіть і промийте в прохолодній воді, а потім подрібніть до однорідного стану.
  3. Яйце з’єднайте з фаршем, цибулею і відвареним рисом.
  4. Промийте зелень і подрібніть її. Після цього додайте його до фаршу разом зі спеціями і все ретельно перемішайте.
  5. Сформуйте котлетки.

Після цього їх можна викласти на деко, трохи змащене маслом, і відправити його в духову шафу, розігрітий до 150 градусів. Приблизно через 15 – 20 хвилин блюдо зарум’яниться, значить, його можна діставати і подавати до столу. Доповнити блюдо можна відвареною картоплею або свіжими овочами.

До речі, цю рибу ще прийнято називати тіляпія, і обидві назви вважаються правильними

Палтус з овочами по-китайському

Для приготування 3 – 4 порцій знадобляться:

  • 500 – 600 г філе палтуса;
  • 2 томата;
  • 2 перчин (болгарські);
  • 2 зубчики часнику середнього розміру;
  • 1 лайм або лимон;
  • 40 мл соусу для риби;
  • 40 мл олії кунжутного;
  • 15 г подрібненого імбиру;
  • 10 г білого цукру (пісок);
  • 3 гілочки м’яти.

Також необхідно використовувати спеції і гострі приправи для риби.

  1. Філе промийте і наріжте шматочками.
  2. Лимонний сік змішайте з маслом кунжутним, рибним соусом і спеціями. Потім залийте маринадом шматочки філе і залиште настоятися приблизно 10 – 13 хвилин.
  3. Томати очистіть від шкірки (обдайте їх перед цим крутим окропом) і наріжте кубиками.
  4. Часник і перець очистіть, а після наріжте на маленькі шматочки. Потім змішайте їх з томатами і імбиром.
  5. М’яту промийте і дрібно наріжте.
  6. Лимон або лайм промийте і наріжте кружальцями.
  7. На промариновані шматочки філе викладіть суміш з овочів і пролийте все маринадом.
  8. Кожен шматочок окремо загорніть в харчову фольгу і розкладіть на деку.
  9. Помістіть його в духову шафу (попередньо розігрітий до 150 градусів) і залиште на 25 хвилин.

Після приготування готову рибу перекладіть з фольги в тарілки і прикрасьте м’ятою і кружечками лайма (лимона).

Цю страву можна вважати пісним, в ньому міститься всього 192 ккал.
філе без кісток
З філе необхідно витягти навіть маленькі кістки

Корисні поради

У прісноводних риб є мовчазний запах річки або водоростей. Тому після розроблення її краще вимочити в воді з лимонним соком.

У свіжих тушок повинна бути блискуча луска, червоні зябра і трохи опуклі очі без плівки. Якщо хоча б одна ознака відсутня, значить, риба вже не зовсім свіжа або піддавалася повторному заморожуванню.

Якщо блюдо буде готуватися з філе, то краще не лінуватися і видалити всі кістки, особливо невеликого розміру.

Щоб дізнатися, жирна риба чи ні, досить подивитися списки і визначитися з вибором. А дізнатися, яка риба підходить найбільше для правильного харчування, можна у дієтолога. Він не тільки розповість, які сорти риб найбільш підійдуть, але і як їх краще приготувати.

про камбалу ні слова коротше можна було б побільше інформації про нежирної риби обійшлися б і без рецептів

Related Posts
Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *